跑5分钟就喘不过气?间歇跑的秘密你一定不知道!

以前跑5分钟就喘不过气

现在50分钟都游刃有余

未来想进一步挑战自己?

那就一定要懂,间歇跑的秘密!

什么是间歇跑?

间歇跑,顾名思义就是间隔、休息的跑。不过,如果能够连续不停地跑,又为什么要跑跑停停呢?

简单来说,就是透过冲刺-间隔休息-冲刺的跑,反覆刺激身体,适应目标强度。而且适当的休息,不仅能避免受伤,还能获得足够的训练量,逐步升级体能强度。

什么时候跑最好?

间歇跑的效果虽好,却千万不能操之过急。因为训练强度高,如果没有好的体能基础,很容易受伤,也会失去练习效果。所以要先好好扎根,透过基础期(有氧慢跑+肌力训练)养成动作的稳定性;进入强化期后,再加入间歇训练,并且针对比赛目标配速,调整训练强度,才不会变成只求快、没意义地乱冲刺。

所以完整的运动流程很重要,尤其高强度的间歇跑运动,每个步骤都不可少:

1.充分热身:慢跑+动态伸展(冬天热身时间要延长)。

2.间歇跑:配速循序渐进,前面几趟保守配速,后面会愈跑愈顺。

3.收操:缓跑+伸展(天凉要快点披上外衣保暖)。

4.冰敷:降低肌肉发炎的损伤反应(不要热敷)。