史上最完整的拉伸动作视频+图解,还不会拉伸的赶紧收了~

拉伸在整个运动过程中是非常重要的,充分的拉伸可以有效的激活肌肉,提高身体的协调性,让身体运动更加轻松自如,还能防止肌肉扭伤、拉伤。那么该如何进行拉伸呢?舒华健身课堂为你准备了9大类74种拉伸动作,而且还是针对不同肌肉群的拉伸动作,赶快学习起来吧!

本套拉伸课程,共有9大类74种拉伸动作

每次的拉伸时间:5-10分钟

做完每个部位的拉伸,中间休息30秒

每个拉伸动作重复2—3次

且每个拉伸姿势维持1—2秒为宜

下面舒小华就为大家展示

每个部位拉伸的作用和功效

方便大家选择适合自己拉伸动作

肩部的拉伸

肩部的拉伸:共有4个拉伸动作

拉伸肌群:斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌

作用及功效:改善旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎

手臂和胸部的拉伸

手臂和胸部的拉伸:共有13个拉伸动作

拉伸肌群:胸大肌、胸小肌、前三角肌

作用及功效:改善肺、调节全身气机的功能,经常咳嗽或呼吸不畅者均可做,长期伏案工作的上班族也适用

腹部的拉伸

腹部的拉伸:共有4个拉伸动作

拉伸肌群:腹横肌、腹直肌

作用及功效:有效地锻炼腹肌和预防腰腿疼痛

背部和脅(xie)部的拉伸

腹部的拉伸:共有18个拉伸动作

拉伸肌群:腹横肌、腹直肌

作用及功效:有效地锻炼腹肌和预防腰腿疼痛

髋部和臀部的拉伸

腹部的拉伸:共有12个拉伸动作

拉伸肌群:臀中肌、臀小肌、梨状肌、耻骨肌

作用及功效:减轻你背部的疼痛,改善你双腿的循环

股四头肌的拉伸

腹部的拉伸:共有5个拉伸动作

拉伸肌群:髂(qia)肌、腰大肌、股直肌

作用及功效:能使膝关节的稳定性得到加强,改善局部血运和新陈代谢,从而达到缓解疼痛,改善功能,促进康复。

腿后肌拉伸

腹部的拉伸:共有7个拉伸动作

拉伸肌群:半膜肌、半腱肌

作用及功效:瘦腿塑形,防止出现粗壮的“大象腿”,也可以增强大腿后肌群的柔韧性

大腿内收肌拉伸

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腹部的拉伸:共有5个拉伸动作

拉伸肌群:内收长肌、内收短肌、内收大肌

作用及功效:能有效地避免运动损伤

小腿拉伸

腹部的拉伸:共有7个拉伸动作

拉伸肌群:腓肠肌、半膜肌、半腱肌

作用及功效:能帮助活化肌肉,并且能够促进血液循环和新陈代谢,有效消除小腿水肿和避免肌肉的产生